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Dicas para ossos mais fortes

As dicas desta semana são para ajudar a:

  • acelerar a cura de fraturas
  • prevenir osteoporose
  • manter ou melhorar a boa saúde dos seus ossos

E a ideia de partilha surgiu do facto de estar a acompanhar o processo de recuperação da minha mãe, que foi operada a uma perna para substituir uma prótese.

Os processos de cura necessitam de uma boa dose de energia, geralmente fornecida pelas calorias ingeridas. Depois, é necessário sintetizar novas proteínas, dependentes do fornecimento de aminoácidos que derivam das proteínas ingeridas.

  • Proteína (essencial para criar callus) – peixe, frutos do mar, cogumelos, ovos, nozes / oleaginosas (amendoins, nozes, amêndoas, castanhas)

Aminoácidos de especial importância: lisina  (melhora absorção do cálcio e ajuda regeneração dos tecidos; pode ser encontrada na ervilha, soja, peixe, tremoço, amendoins e gemado ovo), arginina (frutos secos, aveia), prolina (peixe, ovos, gelatina, frutos secos, alho, milho, ervilha, cebola roxa), glicina (abóbora, batata doce, beterraba, cenoura, beringela, cogumelos, frutos secos, ervilha), cisteína (cereais integrais, brócolos, couve roxa, frutos secos, alho) e glutamina (peixe, ovos, ervilhas, favas, repolho, beterraba, espinafre, couve, salsa).

E uma  boa circulação sanguínea também é essencial (daí, o exercício), pelo que fumar ou algum outro comportamento que a diminua, vai atrasar o processo de cura.

Muitas vezes o trauma leva à criação de um grande número de radicais livres (pro-oxidantes), pelo que há necessidade de ingerir mais anti-oxidantes (ricos em anti-oxidantes são os betacarotenos, vit C, E, bioflavonoides…).

A inflamação é natural do trauma e são necessários anti-inflamatórios naturais para acelerar o processo de cura, pois os medicamentos anti-inflamatórios inibem algumas enzimas necessárias à cura. Vitamina C, bioflavonoides e flavonoides (frutas cítricas, nozes e uvas escuras) como a queritina e ácidos gordos omega-3 são essenciais.

Essencial é também manter  o Ph do sangue alcalino. Alguns detalhes como este explico melhor no video.

Os minerais constituem 70% do osso : cálcio, fósforo, magnésio, sílica, zinco… Não ingerimos o suficiente e, muitas vezes, para curar ali, o corpo vai buscar a outro lado.

  • Zinco – à volta de 200 enzimas precisam de zinco para funcionar e muitas das suas funções envolvem a proliferação de células. Também ajuda na formação de calo, melhora a produção de proteína do osso, estimulando a cura (sementes de abóbora, espinafres, frutos secos, castanhas, feijão de soja).
  • Cobre – ajuda na formação do colagénio do osso, muito importante na cura. (frutos secos, como avelã, caju, amêndoa e castanha do Brasil) A exigência do corpo por zinco e cobre aumenta de acordo com a gravidade do trauma.
  • Cálcio e fósforo – os principais minerais no osso, obtidos através da dieta alimentar e de reservas no corpo. Mas uma maior ingestão ou suplementação de cálcio não implica uma cura mais rápida, pois a absorção do cálcio está dependente de vitamina D. Geralmente consumimos muito fósforo, demasiado até, especialmente quando se comem muitas comidas processadas e refrigerantes. Por outro lado, quem faz dietas restritivas e uma alimentação com baixo consumo de proteínas, assim como os idosos, geralmente não consome o suficiente (laranja, frutos secos, ovos, peixe, cogumelos)
  • Sílicio – tem um papel importante na síntese do colagénio (aveia, milho, arroz, cogumelos, frango, vegetais, algas, frutos do mar).

Se a proteína e os minerais são como os tijolos, as vitaminas são os catalisadores de muitas reações bioquímicas essências a esta construção:

  • Vitamina C – essencial para a síntese adequada do colagénio do osso, também um dos mais importantes nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes (fruta e vegetais)
  • Vitamina K – parte essencial do processo bioquímico que liga o cálcio ao osso e é necessária para a formação adequada da proteína do osso (osteocalcina). Ajuda ainda a preservar o cálcio, reduzindo a perda deste na urina (brócolos, couve, espinafres, kefir, cenouras, ovos, alface, espargos, couve flor).
  • Vitamina D – é o principal regulador da absorção de cálcio e sem os níveis adequados de vitamina D, os níveis de cálcio no sangue descem, havendo menos cálcio disponível para a cura do osso. Em conjunto com outras, estimula ainda a transformação das células estaminais do local magoado em osteoblastos de construção de osso (alfafa, cogumelos, gema do ovo, sardinha, atum, para além do sol).
  • Vitamina E – para gerar vitamina D (frutos secos, sementes, grãos integrais).
  • Vitamina B6 – uma das vitaminas do grupo B (criadoras de energia), que tem sido associada à fratura do osso. Estudos demonstram que animais com deficiência desta vitamina têm mais fracturas ósseas e que a cura destas é deficiente. Parece ainda modular os efeitos da vitamina K no osso (laranja, batata, banana, castanha, avelã, ameixa, salmão, camarão, melancia, espinafre crú).

Os cuidados de alimentação que não fazem parte das recomendações médicas dadas aos pacientes que têm problemas ósseos, mas torna-se claro que deveriam. O cálcio é importante, mas não só e não da forma como crescemos a ouvir – bebendo leite. Antes de mais temos outras fontes, mais equilibradas e saudáveis de cálcio, como os legumes e vegetais, o salmão, o Kefir ou mesmo a laranja.

Mas o magnésio  (encontrado nas frutas e hortaliças, nozes e sementes), o potássio – que ajuda nervos e músculos a comunicar e as células a eliminarem o desperdício do corpo (batata doce com pele, bananas, laranja), o Omega 3 – para regular a inflamação (salmão, sementes, nozes, sardinha) e os super-alimentos na forma de pós verdes (algas e minerais) são essenciais à reconstrução óssea.

O exercício é importante para uma circulação sanguínea melhorada e ossos mais fortes, o sono descansado é necessário para a regeneração doo corpo e um sistema imunitário fortalecido (comidas frescas, vitamina C e descanso) é essencial para uma recuperação mais rápida.

Mas também pode querer reduzir o consumo de cafeína, álcool, sal e grãos refinados, pois interferem negativamente com a vitamina D, podem acelerar a perda óssea e, tal como os níveis elevados de glicose, interferir com a cura do osso.

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Estas são dicas que fui encontrando ao longo do tempo, para ajudar a minha mãe na sua recuperação, através de uma alimentação equilibrada.

Tem alguma outra para acrescentar a esta lista? Naquilo que puder ajudar, faço questão.

 

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